Por supuesto, incluso si pasa toda su vida de manera saludable, o si ignorara la nutrición: “Nuestra demanda de energía disminuye gradualmente con la edad”, dice Christine Rosenbloom, dietista registrada y profesora emérita de la Universidad Estatal de Georgia y coautora de Food & Exercise para mayores de 50 años y puedes disfrutar ventajas como los alsea cupones con diferentes platillos que vayan dándote la suficiente energía con el paso del tiempo.
Además de la necesidad de adaptarse a un metabolismo potencialmente lento, factores como la debilidad ósea, la función intestinal lenta y la pérdida de masa muscular (alrededor del 1 % por año a los 65 años) también son factores que deben complementarse.
Después de unos años, la pérdida puede duplicarse. En general, las personas mayores “necesitan comer muchas frutas y verduras y evitar las grasas saturadas y los azúcares”, dice la Dra. Marie Bernard, subdirectora del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA) y experta en geriatría. .. “Una buena dieta ayuda a controlar mejor la presión arterial, reduce el riesgo de problemas cardíacos y previene problemas como la diabetes y el cáncer”. Recuerde que “los alimentos actúan como un grupo” para crear su propia dieta saludable, dice Joseph Gonzalez, dietista registrado de la Clínica Mayo. “Para hacer una canción magnífica, necesitas toda la sinfonía”. Sin embargo, agregar estos cinco alimentos a tu ingesta hace que sea más fácil obtener un tono más saludable.
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Bayas
La baya es rica en fibra dietética, vitamina C, flavonoides antiinflamatorios y antioxidantes, y proporciona una “nutrición amplia” para personas mayores de 50 años. “La fibra nos ayuda a controlar nuestro peso de manera regular y nos protege de enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer”, dijo una dietista registrada, portavoz de la Academia de Nutricionistas y Nutricionistas, Nancy Farrell Allen. Los hombres mayores de 51 años deben consumir 30 gramos por día y las mujeres mayores de 50 años deben consumir 21 gramos por día.
Berry también parece ser bueno para el cerebro: “La baya contiene poderosos antioxidantes que pueden mejorar el rendimiento deportivo y la memoria a corto plazo”, dice Allen. Por eso son una parte muy importante de la dieta que se centra en alimentos que combaten el retraso mental.
(Otros alimentos amigables para el cerebro en esta dieta saludable incluye vegetales, frijoles, granos integrales, nueces, mariscos y pollo). El estudio de la Universidad de Tafts del año pasado encontró a 2,800 personas mayores de 50 años en la cual examinamos 20 dietas en humanos y encontramos que pocos los alimentos ricos en flavonoides, como las bayas, las manzanas y el té, tenían de dos a cuatro veces más probabilidades de desarrollar demencia. Alicia Arbaje, profesora asociada de gerontología y gerontología en la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, arroja luz sobre los arándanos silvestres (a menudo vendidos en pasajes congelados). “Contiene de 3 a 4 veces más antioxidantes que los arándanos normales.
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Verduras de hoja verde oscuro
“A medida que envejecemos, nuestros huesos se vuelven más blandos y necesitan calcio”, dice Bernard de NIA. “Puede obtenerlo con productos lácteos bajos en grasa y vegetales de hoja verde oscura”. La col rizada, la rúcula, el brócoli y la espinaca también son ricas en fibra dietética, que mejora la función muscular y se cree que es buena para el corazón. Un estudio australiano publicado en marzo en el Journal of Nutrition encontró que las personas que comían un vaso de vegetales de hoja verde ricos en nitrato al día tenían un aumento del 11 % en la fuerza de las extremidades inferiores. Otro estudio reciente en Dinamarca encuestó a 50,000 personas mayores de 23 años y encontró que aquellos que comían estos vegetales tenían un 12-26% menos de riesgo de enfermedad cardíaca.
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Mariscos
Los pescados como el salmón, el bacalao, el atún y el salmón son excelentes fuentes de proteínas bajas en grasa que las personas mayores necesitan para mantener o restaurar los músculos. Bernard recomienda consumir de 5 a 6 onzas de proteína por día, incluidos mariscos, pollo, nueces, semillas, productos de soya y carnes bajas en grasa. “Tenemos estudios que muestran que los cuerpos de las personas mayores no usan las proteínas de manera tan eficiente como las personas de mediana edad, por lo que deben tener cuidado con su ingesta de proteínas”.
El pescado también es una excelente fuente de vitamina B12, un nutriente que solo se encuentra en los alimentos de origen animal y que se vuelve difícil de absorber con la edad. “El pescado y los mariscos también contienen ácidos grasos omega 3”, dice Rosenbloom. “Unas pocas porciones a la semana reducen el riesgo de morir de una enfermedad crónica en aproximadamente un 17 %”.
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Legumbres
¿Por qué son superalimentos? “Los frijoles ayudan a reducir el colesterol”, dice Gonzales. “Alto en fibra y proteína, bajo en calorías” También es rico en hierro, potasio y magnesio. Busque frijoles secos y variedades enlatadas que sean bajas en sodio. Si no encuentra ninguna de estas opciones, Rosenbloom dice: “Enjuague y enjuague las latas regulares de frijoles. Puede reducir el sodio en un 41 %”. (Y no se olvide de los garbanzos: Gonzales recomienda el hummus como refrigerio saludable).
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Agua
¿Y si el agua ni siquiera es comida? Por supuesto. Pero a medida que envejecemos, debemos prestar más atención al suministro de agua. “A medida que envejecemos, nuestro mecanismo de la sed no funciona bien”, dice Rosenbloom, quien recomienda controlar la ingesta de agua, especialmente cuando suda en condiciones de calor y humedad, como cuando trabaja en el jardín. Bernard señala que beber más agua puede ayudar a contrarrestar los efectos de la función intestinal que disminuye con la edad. Y recuerda que a menudo pensamos que tenemos hambre, aunque en realidad tenemos sed.
